<비타민 시리즈2> 비타민B 효능과 음식

안녕하세요~ 별★2입니다.

많은 분들이 비타민이 중요하다는 건 알지만 많은 종류와 각각의 효능 때문에 자세히 알기는 쉽지 않으실 텐데요, 오늘은 지난 시간에 이어서 비타민 시리즈 2탄으로 비타민B의 효능과 섭취 가능한 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.

★우선 비타민B군은 비타민B1(티아민), 비타민B2(리보플라빈), 비타민B5(판토텐산칼슘), 비타민B6(피리독신), 비타민B9(엽산)으로 되어있으며, 각각 다른 역할을 하고 있습니다.

▶비타민B1(티아민)
탄수화물 대사의 전효소 신경기능을 하고, 피로물질이 축적되는 것을 방지해주며, 결핍되면 피로, 허약, 각기병, 신경통증, 부종, 무력 등의 증상을 보입니다. 일일 권장 섭취량은 25mg~100mg으로 돼지고기, 완두콩, 해바라기씨 등에 함유되어 있습니다.

▶비타민B2(리보플라빈)
에너지 대사의 전효소 신경기능을 하고, 눈의 피로나 입 병을 개선해주며, 결핍되면 입과 혀의 염증, 눈 장애 증상을 보입니다. 일일 권장 섭취량은 15mg~100mg으로 우유, 버섯, 달걀, 시금치, 생선 등에 함유되어 있습니다.
▶비타민B5(판토텐산칼슘)
항스트레스, 피로 해소, 에너지 대사에 도움을 주고, 결핍 시 피로, 수면장애, 구토 등의 증상을 보이며, 일일 권장 섭취량은 25mg~100mg으로 브로콜리, 달걀 등에 함유되어 있습니다.
▶비타민B6(피리독신)
단백질 대사와 신경 전달물질 합성 역할을하고, 결핍되면 두통, 비녈, 구토, 혀 쓰라림, 우울 등의 증상을 보입니다. 일일 권장 섭취량은 25mg~100mg으로 동물성 단백질 식품, 바나나, 감자, 연어 등에 함유되어 있습니다.

▶비타민B9(엽산)
면역력을 강화해주고 우울증을 개선해주며 적혈구를 생성해주고, 결핍되면 빈혈, 성장 부진, 우울증 등의 증상을 보입니다. 일일 권장 섭취량은 0.4mg~0.8mg으로 오렌지주스, 바나나, 요구르트 등에 함유되어 있습니다.

비타민B를 함유하는 음식

▶비타민B1(티아민)
비타민B1을 가장 많이 함유하고 있는 식품은 팥, 해바라기씨, 우유, 잣, 피스타치오, 견과류, 간, 보리, 콩, 육류 등이며, 비타민B1은 열에 파괴되기 쉽기 때문에 생것을 그대로 먹는 것이 가장 좋은 방법이라고 합니다.
▶비타민B2(리보플라빈)
비타민B2를 가장 많이 함유하고 있는 식품은 콩팥, 생선, 간, 우유, 치즈 등 유제품이며, 비타민B2는 알칼리나 빛에 파괴되기 쉽기 때문에 보관에 신경 써야 하며, 영양제로 섭취하면 소변이 노래질 수 있습니다.

▶비타민B3
비타민B3는 생선, 간, 육류, 콩류 등에 많이 함유되어 있다고 합니다.
▶비타민B5(판토텐산칼슘)
비타민B5를 가장 많이 함유하고 있는 식품은 연어나 동물의 간 등으로, 연어에는 100g당 1.9mg의 B5 성분을 함유하고 있지만 열에 파괴되기 쉽기 때문에 생으로 드시는 것이 좋습니다.
▶비타민B6(피리독신)
비타민B6는 마늘, 현미, 곡식의 껍질 등에 많이 함유되어 있습니다.
▶비타민B7
비타민B7은 난황, 육류, 콩, 곡류, 간, 이스트, 우유, 생선 등의 단백질 식품에 많이 함유되어 있으며, 모발을 건강하게 하고 손톱 등을 만들어주는 역할을 합니다.

▶비타민B9(엽산)
엽산은 임산부에게 권장되는 비타민 중 하나로 딸기, 땅콩, 감귤, 올리브기름, 푸른 잎채소에 많이 함유되어 있습니다.
▶비타민B12(코발라민)
비타민B12는 돼지고기, 쇠고기 등의 육류와 생선, 달걀, 우유 등에 함유되어 있어 식물성 식품으로는 공급받기 어려우며, DNA, RNA을 합성해주는 역할을 합니다.

비타민B 효능

★비타민B의 대표적인 효능은 피로 해소, 스트레스 완화, 면역력 강화를 뽑을 수 있는데요, 최근에는 한때 문제가 있었던 조현병 증상을 개선하는데도 효과가 있다는 연구 결과가 있었다고 합니다.

에너지 대사에 중요한 역할
비타민B가 결핍되면 만성피로, 만성질환, 뇌질환 등의 증상이 나타나게 되고, 포도당 대사를 방해해 지방이 축적되기 때문에 성인병 같은 질병이 생길 위험이 높아지게
되는데, 적정량의 비타민B를 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

스트레스 해소에 도움
만병의 원인이라고 하는 스트레스. 스트레스를 많이 받으면 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 쌓이게 되는데, 비타민B를 섭취하면 스트레스를 해소하는데 도움을 받을 수 있어 평소 비타민B가 함유된 음식을 알아두셨다가 섭취하시면 도움을 받을 수 있다고 합니다.

면역력 증가에 도움
비타민B가 부족하면 면역체계에 영향을 미쳐 바이러스에 대한 대항력이 약해지거나 혓바늘이 돋는 등 다양한 증상이 나타나게 되는데요, 비타민B를 섭취하면 면역력 증가에 도움을 받을 수 있다고 합니다.

눈의 피로 해소에 도움
비타민B는 눈의 피로와 통증에 도움을 주고, 동맥경화나 지방간을 예방하는 데에도 효과가 있다고 알려져 있습니다.